С.Х.ВАРЗИЕВ

ПРОДОЛЖЕНИЕ ТЕМЫ: Теоретические и практические основы атлетической подготовки бойцов самбистов в системе скоростно - силовой подготовки.

ПРОДОЛЖЕНИЕ 

  
Теперь чуть подробнее о понимании  восстановления.
Именно специалисты понимают, что восстановленный организм еще не отражает того, что отдельные мышечные группы тоже будут в той же степени восстановлены. Рассмотрим ситуацию, когда вы четыре-пять раз в недельном цикле выполняете один и тот же перечень именно силовых упражнений и при этом, продолжительность тренировки не будет превышать более 20 минут. Даже в этом случае, уже к третьей неделе определенные группы мышц, участвовавшие в этом перечне силовых упражнений, при самом нормальном питании и адекватном сне все равно приобретут переутомление, на устранение которого потребуется принести в жертву значительное количество драгоценного тренировочного времени (дней и недель). В ситуации простейшего мышечного переутомления вы перестанете испытывать «удовольствие» от движений, так как появится неявно выраженный ноющий, но терпимый болевой дискомфорт, исчезнет состояние «сочности» тела, понизится тонус мышц и соответственно качество скорости и силы.

Но все же гораздо вреднее и хуже обратная ситуация, когда мышцы находятся в адекватном тонусе, а организм переутомлен.  Чтобы развеять иллюзии, приведем пример. Например, вы тренируетесь подряд в течение 10 дней. И в каждом силовом занятии вы прорабатываете по одной группе мышц, например: 1 день широчайшие; 2 день – задняя поверхность бедра, 3 день – поясничный отдел, 4 день – бицепс, 5 день – икроножные, 6 день - грудные мышцы, 7 день – переднюю поверхность бедра, 8 день – мышцы живота, 9 день - трицепс,  10 день – шеи и т.д. При этом на каждый тренировочный день будет приходиться всего по 30 минут силовой тренировки и по 30 минут – профильных занятий (отдельных приемов и их  комбинаций). То есть, проработка каждой из перечисленных мышц повторяется только через 9 дней, которых предостаточно, чтобы  обеспечить их полное восстановление и даже сверхвосстановление. Но в тоже время вы сами сможете убедиться, что к 14 дню не прекращаемых силовых занятий, то есть к концу 2-й недели, ваш организм будет вялым, состояние сонным. Вы ощутите потерю тренировочного задора, снижение качественного мышечного веса, бессонницу, общий упадок сил. Это повлечет за собой низкую сопротивляемость  организма к разным видам простудных заболеваний.

Восстановленное состояние мышц и организма – это два состояния, в которых отсутствует эффект переутомления. Переутомление можно рассматривать, как накопленное утомление, которое в отдельности представляет собой нормальную реакцию организма на любое полноценно проведённое силовое  или высокоинтенсивное профильное занятие, где симптомы утомления являются естественным сигналом, которое нельзя игнорировать. Утомление всегда нуждается в срочной компенсации  физических и психологических затрат. Если утомление вовремя не ликвидировать, то оно базируется, т.е. приплюсовывается к следующему утомлению. И таким образом происходит накопление утомлений, которое превращается в переутомление, которое бывает запущенным настолько, что потребует полного отказа от какой-либо физической активности, в том числе игровой (футбол или баскетбол).
Какими порциями самбист-боец должен использовать силовые упражнения?

В промежутке между ответственными соревнованиями, относительно применения силовых упражнений важно учитывать  5 периодов (циклов):

1.     послесоревновательный цикл.
2.     1й промежуточный цикл.
3.     2й промежуточный цикл.
4.     1й предсоревновательный цикл.
5.     2й предсоревновательный цикл.

А теперь обозначим в виде совета «порции» силовых занятий.

Итак.
1. Послесоревновательный цикл - силовые упражнения от общего объема дневных  тренировочных занятий могут занимать до 75%.
2.   1-й промежуточный  - не стремиться резко снижать объем силовых занятий, а придерживаться 50%
3.     2-й промежуточный  - 25%    
4.     1-й предсоревновательный – 10%
5. 2-й предсоревновательный – исключить всякое использование даже отдельных силовых упражнений. 

Какая же категория силовых упражнений важна для самбиста-бойца.
Основными должны быть одноручные и одноножные упражнения, которых в арсенале самбиста-бойца в процентном отношении к двуручным или двуножным упражнениям  должно быть, как 75 к 25 %

К одноножным упражнениям можно отнести разновидность приседания на одной ноге в двух вариантах, где в первом варианте   центр тяжести перенесен на пятку, а во втором – на носок с максимально высоко приподнятой пяткой. Где в обоих вариантах важно использовать непривычно короткие амплитуды. И определиться с исходным положением начала выполнения упражнений. Например, для второго варианта, нужно сеть на корточки, на одной ноге, а вторую ногу выставить вперед прямой. Пятку (как мы обговаривали) максимально оторвать от полу перенеся центр тяжести на подушку стопы. Торс держать свободно прямо и первое время для удержания равновесия придерживаемся за что-нибудь только одной рукой, а не двумя, что дополнительно разовьет дополнительные мышцы необходимые для балансировки. Попытайтесь подняться до 90-110% в коленном суставе. Не делайте слишком резких вставаний во избежание повреждения мениска. Если вам такие частичные короткие вставания в количестве 4-5 повторений даются легко,  то в свободную руку возьмите отягощение в виде небольшой гантели или блина от штанги

.
Это был пример одноножного упражнения. Если же вы используете двуножное силовое упражнение, такое как приседание, то разбив амплитуду движения на три фазы: нижняя, средняя и верхняя. Теперь исключите верхнюю фазу амплитуды, так как она является менее рабочей. Наиболее рабочими остаются две – нижняя и средняя фазы. Нижняя фаза, подразумевает диапазон от почти глубоко приседа до момента, когда угол в коленном суставе достигнет около 80-75 градусов. А средняя фаза имеет диапазон соответственно от 75-80 градусов в коленном суставе до 110-120 градусов, не более.

 
Кроме того, двуножное приседание может иметь две модификации, когда центр тяжести перенесен на пятки и когда - на носки с приподнятыми сильно вверх пятками. При этом, вес отягощений должно вынуждать самбиста-бойца проявлять скоростно-силовую манеру выполнения упражнения при условии, что выполнять нужно 5 повторений.  При этом нельзя забывать, что выполнив 5 мощных коротких взрывных движений, у вас в запасе должно оставаться сил для выполнения добавочных 2-3 повторении, которые вы соответственно не должны использовать,  чтобы функционально не «зашоривать» свои мышцы. Мышца должна оставаться не «забитой» и не утомленной, это позволит ей быть способной включаться в нужный момент и в самом непредсказуемом положении и позиции в профильной тренировке. У самбиста-бойца мышцы должны быть не «накаченными», а разбуженными и раздразненными, причем за счет отдельного скоростного или отдельного силового воздействия, а именно гармоничного сочетаемого скоростно-силового!  

Есть при вставаниях два вида ощущений. В одной тренировке вы должны хотеть именно разгибать ногу в коленном суставе, а на другом занятии попытаться продавить ступней (неважно подушкой или пяткой) пол. Эти разнохарактерный настрой позволит разбудить мелкие синергирующие в движении мышечные пучки. 

С наилучшими пожеланиями
ВАРЗИЕВ Сослан Хаджисмелович                                                                                                  

• Офицер запаса РВСН
• Консультант магистратуры Московской государственной академии физической культуры.
• Председатель комитета физической культуры и спорта федеральной программы "РОССИЯ - АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ!"

С.Х.ВАРЗИЕВ - Советник Президента Федерации боевого самбо России,

эксперт-аналитик координационно-двигательного атлетического показателя спортсмена в системе специальной силовой подготовки,

консультант магистратуры Московской Государственной Академии Физической Культуры,

автор 38 научных работ, 4 монографий и 4 учебных пособий